El cerebro en movimiento: cómo el ejercicio físico moldea la mente
¿Es posible esculpir el cerebro a través del movimiento? La neurobiología actual confirma una intuición que ya tuvo Santiago Ramón y Cajal hace más de un siglo: el cerebro posee la capacidad de transformarse según el uso que se le dé. Según las investigaciones de José Luis Trejo, director del Grupo de Neurogénesis del Individuo Adulto en el Instituto Cajal del CSIC, el ejercicio no solo fortalece la estructura cerebral, sino que modula directamente el comportamiento de las neuronas.
El descubrimiento de la neurogénesis adulta
Durante décadas se mantuvo la creencia de que el cerebro humano nacía con un número fijo de neuronas que se perdían irremediablemente con el tiempo. Hoy se sabe que esto es cierto para el 90% de las células, pero existe una excepción crítica: el hipocampo.
En esta región, esencial para el aprendizaje, la memoria y la regulación del estado de ánimo, se produce la llamada neurogénesis adulta. La aparición de nuevas neuronas en esta zona permite combatir procesos de ansiedad o depresión y mejorar las facultades cognitivas. Sin embargo, generar una neurona tiene un coste energético altísimo para el organismo, por lo que el cerebro solo activa este proceso ante una necesidad real de procesar información nueva y variada.
La plasticidad cerebral: cinco factores clave
El cerebro es un órgano plástico, capaz de modificarse tanto positiva como negativamente. En neurobiología se identifican cinco factores exógenos principales que influyen en su estructura:
- El ejercicio físico.
- La dieta.
- El estrés.
- El sueño.
- Los tóxicos ambientales.
Aunque los genes no cambian, su expresión varía en función de estos factores. Mientras que el sedentarismo envía al cerebro una señal de "ahorro energético" que frena la producción de neuronas, el ejercicio físico actúa como un potente antidepresivo y ansiolítico natural, aumentando la plasticidad neuronal y la producción de energía.
El sedentarismo frente al "trabajo intelectual"
Existe una falsa percepción de que el esfuerzo intelectual (leer, trabajar frente a un ordenador) compensa la falta de movimiento. Sin embargo, el cerebro no ha evolucionado para la inactividad física. En la sociedad actual, donde predominan las jornadas de ocho horas sentados, una hora intensa de gimnasio al final del día no es la solución más eficiente.
La evidencia científica sugiere que es mucho más beneficioso realizar pequeños parones de cinco minutos cada hora para movilizar el cuerpo que una sesión extenuante tras una jornada de inmovilidad. La clave reside en la frecuencia y en evitar que la señal de inactividad física se mantenga de forma prolongada.
El riesgo del exceso y la medida del ejercicio moderado
Es importante diferenciar entre ejercicio saludable y ejercicio competitivo o extenuante. El estrés derivado de una competición de alto impacto (como maratones o triatlones) puede generar una exposición excesiva que anule los beneficios neurobiológicos, convirtiéndose en una actividad estresante y potencialmente perjudicial para el tejido cerebral.
La recomendación general para obtener el máximo beneficio sin riesgos es el ejercicio moderado. Este se calcula en función de la frecuencia cardíaca máxima de cada individuo:
- Intensidad ideal: Mantenerse entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
- Ejemplo práctico: Si la frecuencia máxima de una persona es de 160 latidos por minuto, el rango óptimo de trabajo sería entre los 105 y los 120 latidos.
Nunca es tarde para empezar
La conclusión de los estudios en neurogénesis es optimista: independientemente de haber llevado una vida sedentaria, los beneficios del movimiento comienzan a manifestarse en el mismo momento en que se inicia la actividad. El cerebro responde de inmediato al estímulo del desplazamiento y la exploración, demostrando que la capacidad de adaptación y mejora se mantiene a lo largo de todo el ciclo vital.
Artículo publicado en El Sistar nº5





